フィットネスバイクの消費カロリーは少ない？計算方法や効率的な使い方
「フィットネスバイクは消費カロリーが少ないって本当？」
「ダイエットにはあまり効果がないの？」
このようにお悩みの方もいるのではないでしょうか。
結論から言うと、フィットネスバイクは自宅でできるトレーニングの中では消費カロリーが高い部類です。天候や時間に関係なく体を動かせるため、自宅でダイエットをしたい方や運動不足を解消したい方におすすめです。
この記事では、フィットネスバイクのカロリーについて解説します。
フィットネスバイクをダイエットに取り入れるかどうか検討している方は、ぜひ参考にしてください。
※「エアロバイク（AEROBIKE）」はコナミスポーツ株式会社の登録商標であり、本記事ではフィットネスバイクと表記しています。
目次
1.フィットネスバイクは消費カロリーが少ない？
フィットネスバイクは消費カロリーが少ないという噂は本当なのでしょうか。
ここでは、フィットネスバイクの消費カロリーについて詳しく説明していきます。
有酸素運動の中では消費カロリーは少なめ
フィットネスバイクは、ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動に比べると、消費カロリーが少ない傾向にあります。
フィットネスバイクの場合、下半身の特定の筋肉しか動かさないためです。
ただし、室内で手軽にできる運動としては消費カロリーが高い部類です。
ウォーキングや水泳などの有酸素運動はたしかに効率的なカロリー消費が期待できますが、運動のためにわざわざ外に出る手間があります。
その点、フィットネスバイクは天候や時間帯にとらわれず、手軽に運動できるのがメリットです。
フィットネスバイクに表示される消費カロリーは嘘？
フィットネスバイクには運動量に応じた消費カロリーが表示されるモデルもありますが、これは正しい値ではない場合も。
モデルによっては、負荷に関係なく、ペダルの回転数で時速から消費カロリーを計算しています。
そのため、低負荷でトレーニングしたときに消費カロリーが高く表示されたり、高負荷でトレーニングしたのに消費カロリーが低く表示されたりします。
正しい消費カロリーを求めるには、ペダルの重さ（負荷）や体重を加味した計算が必要です。
2.フィットネスバイクの消費カロリーの計算方法
「フィットネスバイクで運動したときの具体的な消費カロリーを知りたい」と思う方も多いでしょう。
フィットネスバイクの消費カロリーは、体重や運動時間に依存します。ここでは、フィットネスバイクの消費カロリーの計算方法と、体重と運動時間ごとの消費カロリーについて解説していきます。
フィットネスバイクの消費カロリーは「METs（メッツ）」を用いて計算する
フィットネスバイクの消費カロリーは「METs（メッツ）※」を用いて計算します。メッツとは、安静時を1として、その何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示した「運動強度の単位」のことです。
フィットネスバイクのメッツの目安は4.0で、「時速16.1Km未満で自転車を漕いだとき」の運動強度と同じです。
具体的には、通勤やレジャー・娯楽などを目的に漕いだときと同じくらいだと考えるといいでしょう。
※METs：代謝当量（Metabolic equivalents）の略
フィットネスバイクの消費カロリーの計算式
フィットネスバイクの消費カロリーの計算式は次の通りです。
消費カロリー＝METs×体重（kg）×運動時間（時間）×1.05
例えば、体重60kgの方が20分フィットネスバイクを漕いだ場合の消費カロリーは、
4METs×60kg×0.33（時間）×1.05＝83.16kcal
となります。
フィットネスバイクの体重と運動時間ごとの消費カロリーを比較
フィットネスバイクの消費カロリーを、体重と運動時間ごとにまとめました。
【運動強度4.0（時速16.1km未満の自転車）の場合】
| 時間／体重 | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg |
|---|---|---|---|---|
| 10分 | 34.8kcal | 41.8kcal | 48.8kcal | 55.7kcal |
| 20分 | 69.3kcal | 83.1kcal | 97.0kcal | 110.8kcal |
| 30分 | 105.0kcal | 126.0kcal | 147.0kcal | 168.0kcal |
| 45分 | 157.5kcal | 189.0kcal | 220.5kcal | 252.0kcal |
| 1時間 | 210.0kcal | 252.0kcal | 294.0kcal | 336.0kcal |
| 2時間 | 420.0kcal | 504.0kcal | 588.0kcal | 672.0kcal |
運動時間はもちろんですが、体重によっても消費カロリーにかなりの差があることがわかります。
参考1：メッツ / METs |
e-ヘルスネット（厚生労働省）
参考2：改訂版 『身体活動のメッツ（METs）表』（国立研究開発法人
医薬基盤・健康・栄養研究所）
3.消費カロリーを上げるための効率的なフィットネスバイクの使い方
消費カロリーを上げるための効率的なフィットネスバイクの使い方は、次の通りです。
- 心拍数を基準に負荷を調節する
- 筋トレの後に行う
- ダイエット目的であれば食事制限も行う
順に解説していきます。
心拍数を基準に負荷を調整する
フィットネスバイクを使うときはただ闇雲に漕ぐのではなく、心拍数を基準に負荷を調節しましょう。
息が上がるほどの負荷をかけると「無酸素運動」になり、かえって消費カロリーが少なくなるためです。
具体的には、会話ができるくらいの負荷で20分以上続けるのが望ましいです。
目的によっては、負荷を少し上げてもいいでしょう。最大心拍数（220－年齢）を基準にして、運動中の心拍数を以下のように調節します。
- 【目的別の心拍数の目安】
- ウォーミングアップ：最大心拍数の50〜60％（0.5〜0.6倍）
- ダイエット・健康維持：最大心拍数の60〜70％（0.6〜0.7倍）
- 体力向上：最大心拍数の70〜80％（0.7〜0.8倍）
30歳の方がダイエット目的で行う場合は、
（220－30）×0.5=95
となり、心拍数が95回/分となるような負荷でフィットネスバイクを漕ぎます。
心拍数計測機能付きのフィットネスバイクであれば、ハンドルを握るだけで心拍数を計測できるため便利です。
最近は心拍数機能付きのスマートウォッチも多いため、そちらを利用してもいいでしょう。
参考1：筋グリコーゲン -
e-ヘルスネット（厚生労働省）
参考2：心拍数と運動強度（健康長寿ネット）
筋トレの後に行う
フィットネスバイクでの運動は、筋トレの後に行うと効率的です。筋トレの後は代謝が一時的にアップし、脂肪を燃焼しやすくなっています。
また、筋トレも並行して実施することで、筋肉量を落とさずに脂肪量を落とすことが可能です。
スクワットやプランクなど、ダイエットに効果的と言われている筋トレと組み合わせてみましょう。
ダイエット目的であれば食事制限も行う
ダイエット目的であれば、食事制限も行うのが望ましいです。いくらフィットネスバイクでカロリーを消費しても、食事による摂取カロリーが多ければなかなか痩せません。
厚生労働省が推奨する1日の摂取カロリーの目安は次のとおりです。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 2,650kcal/日 | 2,000kcal/日 |
| 30〜49歳 | 2,700kcal/日 | 2,050kcal/日 |
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
※身体活動レベル「ふつう」の場合
上記の摂取カロリーを大幅にオーバーしている場合、食べ過ぎの可能性があります。 ダイエットを目的としている方は、適度に食事制限も取り入れましょう。
4.フィットネスバイクは自宅でできる消費カロリーが高いトレーニング
フィットネスバイクは、自宅でできる有酸素運動の中では消費カロリーが高い部類です。
また次のことを意識すれば、フィットネスバイクでより効率的にカロリーを消費できます。
- 心拍数を基準に負荷を調整する
- 筋トレの後に行う
- ダイエット目的であれば食事制限も行う
自宅でカロリーを消費できるエクササイズを探している方は、ぜひフィットネスバイクを取り入れてみてください。
