フィットネスバイクを使用して体力や持久力を鍛える方法と注意点
「フィットネスバイクで体力って鍛えられるの？」
「フィットネスバイクで持久力を向上させるトレーニング方法を知りたい」
このようにお悩みの方もいるのではないでしょうか。自宅で手軽に運動できるフィットネスバイクは、ダイエットだけでなく体力・持久力の強化にも効果的です。
今回はフィットネスバイクを使用して体力や持久力を鍛える方法を紹介します。注意点もあわせて解説するため、ぜひ参考にして運動してください。
※エアロバイク（AEROBIKE）は、コナミスポーツ株式会社の登録商標のため、記事内ではフィットネスバイクと表記しています。
目次
フィットネスバイクで鍛えられる体力や持久力の種類
まずはフィットネスバイクで体力や持久力が向上する仕組みと、鍛えられる体力・持久力の種類を紹介します。
フィットネスバイクで体力や持久力が向上する仕組み
フィットネスバイクでの運動は有酸素運動に分類され、体力や持久力を向上させる効果が期待できます。有酸素運動を行うと体内のミトコンドリアが増え、エネルギー産生量が増加するためです。
ミトコンドリアは酸素を利用して、糖や脂肪酸をエネルギーに変える細胞小器官です。
体内のミトコンドリアの数が増えれば、産生されるエネルギー量も増え、長時間動けるようになります。体力や持久力向上を目指す場合には、有酸素運動が効果的です。
フィットネスバイクで鍛えられる体力の種類
フィットネスバイクで特に鍛えられる体力は「行動体力」です。
そもそも体力には、以下の2種類があります。
- 行動体力：運動するための体力
- 防御体力：健康に生活するための体力
フィットネスバイクでは持久力が向上することで、行動体力の向上が見込めます。つまり、運動してもすぐにバテない身体を作れるのです。
なお、行動体力が向上すると、相乗的に防御体力の向上も期待できます。健康に生活するための体力が欲しい方も、フィットネスバイクによる運動は無駄ではありません。
フィットネスバイクで鍛えられる持久力の種類
フィットネスバイクでは、全身持久力を中心に鍛えられます。
持久力は次の2種類に分けられます。
- 全身持久力（心肺持久力）：長時間体を動かせる持久力
- 筋持久力：筋肉を長時間動かせる持久力
一般的に持久力というと、心肺機能や体力といった「全身持久力」を指す場合が多いです。
対して筋持久力は、特定の筋肉にのみ適用される持久力です。例えば腹筋運動を100回できるのは、腹筋の筋持久力が高いからだといえます。
なおフィットネスバイクでの運動は全身持久力の強化がメインですが、脚の筋肉（大腿四頭筋や大腿二頭筋）の筋持久力の向上も期待できます。タフな下半身を作りたい方にもフィットネスバイクはおすすめです。
フィットネスバイクで体力や持久力を鍛える方法
フィットネスバイクを使用して体力・持久力を鍛えるトレーニング方法は、大きく分けて2つあります。
- 一定の負荷で長時間バイクを漕ぐ方法
- HIIT（ヒット）
詳しく解説していきます。
一定の負荷で長時間バイクを漕ぐ方法
持久力を上げたいときは、一定の負荷で長時間運動するのが効果的です。心拍数を目安にして、負荷を調整しましょう。
具体的には、最大心拍数の60％程度の心拍数を保って運動をすると、体力の向上が見込めます。最大心拍数は「220－年齢」で求められます。
例）30歳の場合
最大心拍数：220－30＝190回/分
適切な心拍数：190×60％＝114回/分
30歳の場合は心拍数を114回くらいに保てていれば、適切な負荷調整ができています。心拍数をモニタリングできるフィットネスバイクもあるので、上手く活用してみてください。
また、持久力を上げる場合は、運動を長い時間継続することも大切です。30分〜60分を目安に取り組みましょう。
HIIT（ヒット）
HIITとは、高強度の運動と短いインターバルを繰り返すトレーニング方法です。
HIITを行うと体内に取り込める酸素の量が増えるため、エネルギーが多く産生されて体力や持久力の向上につながります。
HIITにはさまざまな方法がありますが、簡単に取り組めるメニュー例を紹介します。
【HIITのメニュー例】
- 30秒早く強い負荷でバイクを漕ぐ
- 脚を止めて、もしくはゆっくり漕いで10秒休憩する
- 1と2を交互に4回繰り返す
初めてHIITを行う場合はバイクを漕ぐ時間を20秒に減らすなど、軽めの負荷から始めましょう。
フィットネスバイクで体力や持久力を鍛える際の注意点
フィットネスバイクで体力や持久力を鍛える際は、次の3つに注意しましょう。
- 無理のない負荷から始める
- 複数のトレーニングを組み合わせる
- 継続して行う
これらに気をつけることで効果的に鍛えられるようになり、ケガも防げます。
無理のない負荷から始める
いきなり高い負荷でトレーニングを行うのではなく、無理のない負荷から始めましょう。いきなり高い負荷をかけるとすぐにバテてしまうだけでなく、ケガにつながるおそれもあります。
フィットネスバイクを使う際は、下記のような点に気をつけて負荷設定をするのがおすすめです。
- 運動時間は10分程度から初めて、5分ずつ伸ばしていく
- ペダルの重さを軽めから始める
とくに運動が苦手な方や久しぶりに体を動かす方は、ケガを防ぐためにも負荷設定には気を付けましょう。ただし、身体が負荷に慣れると体力や持久力の向上が見込めなくなってくるため、こなせるようになったら徐々に負荷を上げていくのがトレーニングのコツです。
複数のメニューを組み合わせる
運動するときは複数のメニューを組み合わせると効果的です。同じトレーニングばかり続けていると、身体が慣れて体力や持久力の向上が見込めなくなってきます。
メニューを考える際は、「低負荷で長時間の運動」と「高負荷で短時間の運動」を組み合わせるといいでしょう。例えば「一定の負荷で30〜60分間漕ぐ」と「HIIT」を組み合わせるなどです。
身体が慣れてトレーニングの効果が薄れないよう、異なるメニューを組み合わせるようにしましょう。
継続して行う
体力や持久力を鍛えるには、継続して運動を行うことが大切です。体力や持久力は、数回トレーニングをしたくらいでは向上しません。
例えば週5〜6回の頻度でトレーニングを始めても、1〜2週間でやめてしまっては大きな変化は期待できません。それよりかは、週1〜2回でも良いので数ヶ月にわたって継続した方が効果を実感できるでしょう。
無理しすぎず、継続しやすいペースで運動しましょう。
フィットネスバイクなら自宅で体力を鍛えられる
自宅で体力や持久力を向上させたい方には、フィットネスバイクでの運動がおすすめです。
具体的には、次のようなトレーニングを実施してみてください。
- 一定の負荷で長時間バイクを漕ぐ
- HIIT（高強度の運動と短いインターバルを繰り返す）
「もっと活動的になりたい」「疲れにくくなりたい」と考えている方は、今回紹介した方法を参考にフィットネスバイクを活用しましょう。
