ランニングマシンの傾斜設定の目安｜傾斜を付ける効果と注意点

ランニングマシンには傾斜を設定する機能がついていますが、

「傾斜を設定してみたいけど、設定の目安がわからない」
「よくわからないから、そもそも傾斜を設定したことがない」

という方も多いでしょう。

ランニングマシンの傾斜を設定すると負荷を上げられるため、傾斜を付けずに走るよりも効率的に運動できます。ダイエットや体力の向上を目指している方は、傾斜をうまく活用するのがおすすめです。

今回はランニングマシンの傾斜設定の目安について解説します。自分の体力や運動の目的に合わせて、適切な傾斜を設定できるようになりましょう。

ランニングマシンに傾斜を設定するとどんな効果がある？

ランニングマシンで負荷を高め効率的に運動をしたい場合は、傾斜を設定するのがおすすめです。傾斜を設定することで得られる効果や、鍛えられる筋肉の部位を知っておくことで、自分の目的に合わせたトレーニングができるようになります。

まずは傾斜を設定することで得られる効果について解説します。「何のために傾斜を付けるの？」と感じている方は参考にしてください。

傾斜を設定することで得られる効果

傾斜を設定すると坂道を走っているような状態になり、運動時間を伸ばしたり速度を上げたりせずに負荷を上げられます。

坂道を走るときは、普通の道を走るよりも息が上がってきつく感じますよね。それは負荷が上がっているためです。

負荷が上がると同じ時間あたりの消費カロリーが増えるため、効率的にダイエットできます。

また速度を上げるよりも、安全に負荷を上げられるのが特徴です。

ランニングマシンの速度を上げ過ぎると、

• 正しいフォームが維持できなくなる
• 速度についていけず転倒する・足首をひねる

などのリスクがありますが、傾斜を設定するだけであればこれらのリスクを最小限に抑えられます。

「短い運動時間でも効率的にカロリーを消費したい」「運動に慣れていないけど、負荷を上げたい」といった方は、傾斜を設定してランニングマシンを使用するのがおすすめです。

傾斜を付けることで鍛えられる筋肉の部位

傾斜を付けると坂道を走っている状態になるため、次の部位を特に鍛えやすくなります。

• 大臀筋（お尻）
• 腓腹筋（ふくらはぎ）
• ハムストリング（太ももの裏）

これらは全身の中でも比較的大きい筋肉であり、鍛えることで消費カロリーが増えやすいです。筋肉を鍛えることで基礎代謝も向上するため、痩せやすい身体になります。

傾斜を設定しての運動は平地での運動に比べて、脂肪を燃焼する効果が高いのがメリットです。

ランニングマシンの傾斜設定の目安

ランニングマシンの傾斜設定の目安を知っておくと、自分の運動習慣や運動の目的に合わせて設定しやすいです。設定の目安は以下のとおりです。

• 0度：運動が苦手な方
• 3度：ダイエットや運動不足解消を目的とした方
• 4〜8度：体力や持久力を向上させたい方
• 15度：下半身の筋力を鍛えたい方

それぞれ詳しく解説します。

0度

ランニングマシンの傾斜はデフォルト設定では0度になっており、野外のゆるやかな下り坂くらいの負荷です。0度がゆるやかな下り坂くらいの負荷に相当する理由は、ランニングマシンの場合は地面が動く分、平地よりも負荷が軽くなるためです。

運動が苦手な人や久しぶりに運動する方は、傾斜0度から始めると良いでしょう。最初から無理しすぎないことが、運動を続ける上では大切です。

ウォーミングアップとして0度で走ったあとに、傾斜をつけるのもおすすめです。

3度

ランニングマシンの傾斜を3度に設定すると、野外の平地での運動と同じくらいの負荷を再現できます。運動が得意ではない方が少し負荷を上げたいと思ったとき、おすすめの角度です。

3度くらいの傾斜なら、女性でも無理なく走れるでしょう。ダイエットや運動不足の解消を目的としている場合に取り入れやすいです。

「カロリー消費したいけど、きつすぎない方がいい」という方には、3度の傾斜が向いています。

4〜8度

ランニングマシンの4〜8度は、坂を登っているときと同じくらいの負荷です。平地で運動するよりも負荷が高いため、効率良く鍛えられます。

4〜8度に設定した場合はカロリー消費よりも、体力や持久力を向上する効果の方が高いです。運動習慣を身につけた後、「疲れにくくなりたい」「もっと活動的になりたい」という方におすすめの傾斜設定です。

ただし負荷が上がった分、ケガのリスクは多少なりとも増えます。初めて4〜8度に設定するときは速度をいつもより遅くしてから始めると、ケガを防止できます。

15度

15度はランニングマシンでの運動において非常に強い強度であり、下半身の筋力を向上させたい場合に効果的です。お尻や太もも、ふくらはぎなどの筋肉を鍛えられます。

家庭用のランニングマシンでは、15度が最大傾斜であることが多いです。機種によっては15度まで対応していない場合もあるため、ジムで対応している機種を探してもいいでしょう。

筋力向上と体力向上の両方の効果が見込めるため、登山の練習などに向いています。ただし、無理をするとケガのおそれもあるため、運動に慣れている場合のみ挑戦するようにしましょう。

ランニングマシンで傾斜を付けて利用する際の注意点

ランニングマシンで傾斜を付けて利用する際は、次の2つに注意しましょう。

• 傾斜は段階的に上げていく
• 傾斜を付けるときは速度も調節する

無闇に負荷を上げすぎると運動が続かないばかりか、ケガをすることも考えられます。気をつけて運動に取り組みましょう。

傾斜は段階的に上げていく

傾斜を設定するときはいきなり急な傾斜とせずに、角度を徐々に上げていくのが理想です。

傾斜を付けすぎると、体力に見合わない負荷がかかる可能性があります。その結果、後ろ方向への転倒につながる恐れも。

まずは0度から始めて、体力に余裕があることを確認しながら3度、4度と角度を上げていきましょう。

ケガを防ぐためにも、段階的に負荷を上げていくのが望ましいです。

傾斜を付けるときは速度も調整する

傾斜を付けると平地よりも負荷が上がるため、通常よりも遅めの速度から始めるのがおすすめです。

傾斜を付けたのにいつも通りの速度で走ると、負荷がかかり過ぎるおそれがあります。実際に外で坂道を走っていると、自然と速度が落ちてしまいますよね。

最初は遅いと感じるくらいの速度に設定し、走りながら適切な速度に調整していきましょう。

ランニングマシンの傾斜を設定して効率的に運動しよう

ランニングマシンの傾斜を設定すると、負荷が高まり効率的に運動できます。脂肪燃焼してダイエット効果を得たい方、体力や筋力の向上を目指している方は、傾斜を設定して運動してみましょう。

傾斜を設定する際の目安は次のとおりです。

• 0度：運動が苦手な方
• 3度：ダイエットや運動不足解消を目的とした方
• 4〜8度：体力や持久力を向上させたい方
• 15度：下半身の筋力を鍛えたい方

ただし、急に傾斜を付けすぎると、ケガの原因となることもあります。体力の余裕を確認しながら徐々に傾斜を上げていくのがおすすめです。