目的別のランニング時間の目安｜時間帯は朝と夜どっちが良い？

「ランニングってどのくらいの時間走ったらいいの？」と気になっている方もいるのではないでしょうか。

実はランニングをする目的によって、運動時間の目安は異なります。効果的に運動するためにも、理想の運動時間を知ってランニングをしましょう。

今回は目的別のランニング時間の目安を紹介します。効率的にランニングをしたい方は、ぜひ参考にしてください。

【目的別】ランニング時間の目安

ランニングをする目的によって、理想の運動時間は異なります。下記の目的別にランニング時間を紹介します。

• 運動不足やストレス解消
• ダイエットや減量
• 体力や持久力の向上

自分の目的と合うものを参考にしてください。

運動不足やストレス解消

運動不足やストレス解消を目的にランニングを行う場合には、10分〜30分程度を目安に続けましょう。無理をせずに走り続けやすい時間です。

運動に苦手意識がある初心者の方は、もう少し時間を減らして5分程度から始めるのがおすすめです。最初から無理をして走ると、ランニングを苦痛に感じる、ケガをするなどの壁に
ぶつかり、継続できないおそれもあります。

運動不足やストレス解消であればあまり無理しすぎず、気分がスッキリする程度の運動で十分といえます。

ダイエットや減量

ダイエットや減量が目的の場合は、脂肪を燃焼するために長めの運動を行う必要があるため、20分〜40分程度のランニングが望ましいです。

なお、ひと昔前までは20分以上続けないと脂肪は燃焼されないという説もありましたが、現在は時間を分割しても効果は得られることが証明されています。一度に20分以上走る必要はなく、合計の運動時間が20分を超えれば問題ありません。

例えば次のような運動をすれば、合計30分とカウントできます。

• 片道10分のコンビニをランニングで往復
• その後に別途ランニングを10分

ただし60分以上の連続した有酸素運動は筋肉が分解されるおそれがあるため、長くても40分程度に留めましょう。

体力や持久力の向上

体力や持久力を上げたいときは、60分ほど継続してランニングするのが効果的です。

体力・持久力とは一定時間にわたって負荷を継続できる能力であり、鍛えるためには長時間の負荷を体にかけ続ける必要があります。

とはいえ、運動に慣れていない方がいきなり60分走ろうとしても、途中でバテてしまうでしょう。

いきなり60分走るのではなく、徐々にランニングの時間を伸ばしていき、60分走り切れるようになることを目標とするのがおすすめです。

ランニングは朝と夜どっちの時間帯が効果的？

ランニングは朝と夜どっちの時間帯が効果的なのか、気になっている方も多いでしょう。運動の目的によって理想的な時間帯は変わります。

朝のランニングがおすすめの場合

起床して朝食をとる前はカロリーを消費しやすいため、ダイエットに最適です。起床直後に有酸素運動をすることは「ファステッドカーディオ（空腹時有酸素運動）」とも呼ばれます。

朝食前と朝食後の運動では、朝食前のほうが消費カロリーは20％高いという研究があります（※）。空腹時は血中の糖が少ないため、脂肪燃焼に至るまでの時間が短くなるのです。

また運動不足やストレス解消が目的の場合も、朝のランニングがおすすめです。運動によって血流がスムーズになり、脳の活性化して健やかな1日をスタートできます。

加えて太陽光を浴びることで、幸せを感じる脳内物質「セロトニン」が分泌されるため、ストレス解消効果も期待できます。

なお、朝は筋肉や関節が温まっていないので、ウォーミングアップは念入りに行いましょう。いきなり激しい運動をすると、ケガにつながるおそれがあります。

※参考：Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state（学術誌「British Journal of Nutrition」に掲載された研究）

夜のランニングがおすすめの場合

体力や持久力の向上が目的の場合は、日中から夜にかけての運動が望ましいです。

日中から夜にかけては食事で十分な栄養を摂取できている状態なので、ランニングによって体に負荷をかける準備が整っています。朝よりもバテづらく、長くランニングを続けられるでしょう。

また、夜のランニングは日焼け防止や熱中症対策などのメリットもあります。日焼け防止や熱中症対策という観点であれば、室内で走れるランニングマシンを活用してもいいでしょう。

ランニングの時間を決めるときの注意点

ただ長い時間走るだけでは、効果的なランニングとはいえません。ランニングの時間を決めるときは、次の2つに注意しましょう。

• 体力と目的に合った時間設定を行う
• 時間だけではなく距離も基準にする

詳しく解説します。

体力と目的に合った時間設定を行う

ランニングは長く走れば良いというわけではなく、自身の体力や目的によって時間を調整することが大切です。ランニングの時間設定によって、得られる効果が変わってくるためです。

たとえばダイエット目的のときに、60分以上走るのは好ましくありません。長時間の有酸素運動は筋肉を分解するといわれており、基礎代謝が落ちて逆にカロリーを消費しづらくなってしまう可能性も。

また、初心者が無理をして長時間走ると、疲れやだるさで日常生活に支障をきたすだけでなく、最悪の場合はケガにつながるおそれもあります。

ランニングを行う際は、体力と目的に合った時間設定をしましょう。

時間だけではなく距離も基準にする

ランニングは時間を決めて続けるのがもっともシンプルですが、走る速度によって走行距離（運動量）が変化するため負荷の管理が曖昧になりやすいです。

正確にランニングの負荷を調整したいのであれば、時間だけではなく走行距離も管理するのがおすすめです。

例えば運動不足の方は時速4kmくらいの速度からランニングを始めることが推奨されます。仮に時間を30分と決めて走るのであれば、「30分で2kmを走り切る」を目安にするとちょうど良い負荷となるでしょう。

ランニングの距離はスマホアプリなどでも計測できますが、確認が面倒な場合は常に距離がモニターに表示されるランニングマシンも活用してみてください。

ランニング時間は目的に合わせて設定しよう

ランニング時間は目的に合わせて設定することが大切です。下記の時間設定を目安にして走りましょう。

• 運動不足やストレス解消：10分〜30分
• ダイエットや減量：20分〜40分
• 体力や持久力の向上：60分程度

ダイエットが目的の場合は朝、体力向上が目的の場合は夜の時間帯にランニングを行うのがおすすめです。今回紹介した注意点も参考にしてランニングを継続しましょう。